Aralıq dənizi pəhrizi psixi sağlamlığı qoruyur

Mündəricat:

Aralıq dənizi pəhrizi psixi sağlamlığı qoruyur
Aralıq dənizi pəhrizi psixi sağlamlığı qoruyur
Anonim

Tədqiqatçılar pəhrizin psixi sağlamlığa təsirlərinə getdikcə daha çox diqqət yetirirlər. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar və əlavə şəkərlər olan standart qərb pəhrizində olan insanların narahatlıq və depressiya inkişaf riski daha yüksəkdir

Tədqiqatların əksəriyyəti Aralıq dənizi pəhrizinin faydalarına diqqət yetirir, lakin digər pəhriz nümunələri də psixi sağlamlığa müsbət təsir göstərir.

Sağlam pəhrizin psixi sağlamlığı yaxşılaşdıra və psixi xəstəliklərin müalicəsinə və qarşısının alınmasına kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Medicalnewstoday.com saytı həmçinin yeməyin əhvalımıza necə təsir etdiyinə dair məlumatları təqdim edir.

Qidalanma psixiatriyası pəhrizin psixi sağlamlığa təsirinə diqqət yetirən yeni tədqiqat sahəsidir. Əksər tədqiqatlar standart Qərb pəhrizinin və Aralıq dənizi pəhrizinin təsirlərinə yönəlib.

Tədqiqatlar göstərir ki, insan yüksək işlənmiş qidalardan ibarət Qərb pəhrizinə nə qədər çox riayət edirsə, depressiya və narahatlıq inkişaf riski bir o qədər çox olur. Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən insanlarda isə ruhi xəstəlik daha az olur.

London Kral Kollecindəki Psixiatriya İnstitutu pəhrizin hipokampusa təsirinə diqqət yetirərək pəhrizin psixi sağlamlığa necə təsir etdiyini dəqiq araşdırıb. Bu, beynin bir sahəsi, limbik sistemin qurulmasında iştirak edən və beynin müxtəlif yerlərindən gələn bütün məlumatları birləşdirən boz maddənin bir hissəsidir.

Hipokampus aqressiya, motivasiya və xatirələrin formalaşmasında mühüm rol oynayır. Beynin bu sahəsi yeni neyronlar əmələ gətirir - sözdə neyrogenez prosesi. Hipokampusdakı bu proses həm də insanın əhval-ruhiyyəsindən və idrakından məsuldur.

Stressli təcrübələr hipokampusda neyrogenezi azaldır, antidepresanlar isə onu aktivləşdirir. Yetkinlərdə neyrogenezə mənfi təsir edən amillər qocalma, oksidləşdirici stress, yüksək yağlı pəhriz, şəkər qəbulu, spirt istifadəsi, opioidlərdir…

Sağlam qidalar və vərdişlər nevrogenezi təşviq edən amildir. Bunlara çoxlu doymamış yağ turşuları, curcumin və polifenollar olan qidalar, həmçinin həddindən artıq yemək və ya az qidalanmadan kalori ehtiyacını ödəyən pəhriz və müntəzəm idman daxildir.

Ən Yaxşı Pəhrizlər

Psixi sağlamlıq üçün ən yaxşı xüsusi pəhriz yoxdur, lakin bəzi yemək nümunələri digərlərindən daha yaxşıdır.

• Aralıq dənizi pəhrizi

Ənənəvi pəhrizlər arasında Aralıq dənizi pəhrizi depressiya əlamətlərini ən effektiv şəkildə azaldır. Eyni şey, ümumi sağlamlığı və rifahı qorumaq üçün mütəxəssislərin müntəzəm olaraq tövsiyə etdiyi pəhrizə də aiddir.

Aralıq dənizi pəhrizinin aşağı səviyyədə depressiyaya səbəb olan qida komponentlərinə aşağıdakılar daxildir: omeqa-3 yağ turşuları, D vitamini, metilfolat, s-adenisylmetionin. Aralıq dənizi pəhrizinə həmçinin bol meyvə və tərəvəz, kartof, taxıl, lobya və paxlalılar, qoz-fındıq və toxum, zeytun yağı, az və ya orta miqdarda süd məhsulları, balıq və quş əti, çox az qırmızı ət, həftədə dörd dəfəyə qədər yumurta daxildir., aşağı və orta miqdarda şərab…

• Aşağı kalorili pəhriz

Qısamüddətli kalori məhdudlaşdırılması depressiya əlamətlərinin müalicəsində bəzi perspektivli irəliləyişlər göstərir. Prinsip fiziki fəaliyyətlə xərclənəcək kaloriləri balanslaşdırmaq üçün yüksək kalorili qidaların qəbulunu kəskin şəkildə az altmaqdır. Məhdudiyyətin əhatə dairəsi fərdin ehtiyaclarından asılı olaraq dəyişir.

Qida qəbulu və depressiya arasındakı əlaqəni araşdıran bir araşdırma məhdudlaşdırma rejimini "orqanizmə lazım olan zülal, vitamin, mineral və suyun lazımi miqdarını qoruyarkən kalori qəbulunun 30-40% azaldılması" olaraq təyin edir. Bu tərifə görə, normal olaraq gündə 2000 kalori qəbul edən şəxs 1200-1400 kalori istehlak etməlidir.

Daha əvvəlki araşdırmada tədqiqatçılar altı ay ərzində kalori qəbulunu 25% az altan insanların da depressiya əlamətlərinin daha az olduğunu müəyyən ediblər. Qeyd etmək lazımdır ki, kalorilərin məhdudlaşdırılması bəzən yemək pozğunluğunun inkişafına gətirib çıxarır - anoreksiya, bulimiya. Bu rejim əslində psixi xəstəlik olan belə yemək pozğunluğu olan insanlar üçün təhlükəsiz deyil.

Kaloriləri məhdudlaşdırmaq istəyən hər kəs bədənin normal işləməsi üçün kifayət qədər qida qəbul etdiyinə əmin olmaq üçün həkim və ya dietoloqla məsləhətləşməlidir. Bundan əlavə, uzun müddət aşağı kalorili pəhrizə riayət etmək təhlükəlidir, çünki bu, bəzi neyronları zədələyə və depressiya əlamətlərini şiddətləndirə bilər.

• Fasiləli oruc

Fasiləvi orucun əhval-ruhiyyəni və zehni rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var. Klinisyenler qeyd edirlər ki, oruc tutmaq əhval-ruhiyyənin yaxşılaşmasına, həmçinin subyektiv rifah, sakitlik hisslərinə və bəzi hallarda eyforiya hissi yaratmağa kömək edə bilər.

2013-cü ildə 50 yaşdan yuxarı kişilər üzərində aparılan bir araşdırma müəyyən etdi ki, nəzarət qrupu ilə müqayisədə aralıq oruc tutmaq onların qəzəb, gərginlik, çaşqınlıq və əhval dəyişikliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Digər tədqiqatlar əks nəticələr göstərir. Həvəskar ağırlıqqaldıranlar üzərində aparılan araşdırma, 48 saatlıq oruc tutmağın mənfi əhval dəyişikliyinə səbəb olduğunu, o cümlədən qəzəb, yüngül çaşqınlıq və yorğunluq yaratdığını göstərdi.

Kaloriya məhdudiyyətində olduğu kimi, aralıq oruc tutmaq hamı üçün təhlükəsiz deyil. Qidalanma pozğunluğu və ya hipoqlikemiya kimi qan şəkəri problemi olan insanlar tibbi nəzarət olmadan aralıq oruc tutmamalıdırlar.

• Polifenollar

Başqa bir araşdırma polifenollar ilə depressiyanın qarşısının alınması, həmçinin depressiv simptomların yüngülləşdirilməsi arasında əlaqə olduğunu göstərir. Tədqiqatçıların istifadə etdiyi polifenollar qəhvə, çay, sitrus meyvələri, qoz-fındıq, üzüm, paxlalılar, ədviyyatlar və s.dir.

• Qaçılması lazım olan qidalar və ya pəhrizlər

Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları ehtiva edən Qərb pəhrizində olan insanlar depressiya və ya davamlı yüngül depressiyaya daha çox meyllidirlər. 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma, ləzzətli yemək yeyən və qərbli yemək tərzinə sahib olan qadınlarda daha çox ruhi xəstəliklərin əlamətlərinin olduğunu aşkar etdi. Bu iştirakçıların yediyi qidalara işlənmiş və qızardılmış qidalar, zərif taxıllar, ağ çörək, şəkərli məhsullar, pivə daxildir.

Adətən piylənmə, şəkərli diabet və digər fiziki problemlərə səbəb olan bu cür qeyri-sağlam qidalanma nümunələri psixi sağlamlığı da poza bilər.

Pəhrizin əhval-ruhiyyəyə necə təsir etdiyi hələ də araşdırılır. Bununla belə, Aralıq dənizi pəhrizinin insanın çəkisinə, qan təzyiqinə, xolesteroluna, əhval-ruhiyyəsinə, psixi sağlamlığına və s. müsbət təsir göstərən sağlam rejim olduğu qəti şəkildə sübut edilmişdir. Kalori məhdudlaşdırılması və oruc tutmaq da psixi sağlamlıq üçün yaxşı ola bilər.

Tövsiyə: